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Se vi dicessero che l‘allenamento per l’arrampicata si può fare a casa? Se siete novizi dell’arrampicata e volete migliorare forza e tecnica, il trave da arrampicata è l’elemento chiave dell’allenamento specifico per aumentare la forza delle mani e dita. Attenzione però, non parliamo di tecnica, per quella si deve arrampicare in falesia o in palestra. Il trave funge da allenamento specialistico per aumentare forza e resistenza di dita e avambracci (e per tutti i non pratici del settore che se lo stessero espressamente chiedendo, sì, è così: si dice proprio il trave, al maschile).
Gli esercizi che si possono fare al trave
Gli esercizi che si possono fare il trave – accessorio da arrampicata sempre più usato – sono moltissimi, dalle sospensioni alle trazioni, passando per i bloccaggi, fino a veri e propri allenamenti da pro usando diverse angolature del gomito o esercizi dinamici, aerobici e anaerobici. Questo perché variando tipologia e dimensioni delle prese, in relazioni ai carichi e al tempo di lavoro utilizzato, è possibile allenare praticamente tutti gli aspetti della forza (forza massimale, potenza, capacità anaerobica, capacità aerobica), e il tutto in uno spazio estremamente ridotto.
I coach di arrampicata consigliano per chi vuole progredire – e si trova intorno al grado 6a, intermedio – è quello di optare per un trave con grandi svasi e prese profonde con un allenamento di resistenza e non di forza. In pratica per allenamento di resistenza si intende rimanere appeso per più tempo possibile, oppure effettuando trazioni sulle grandi prese. In questo modo si guadagnerà in forza sui grandi gruppi muscolari ed in resistenza sugli avambracci, cosa che tornerà utile per non “ghisarti” (non stancarsi gli avambracci subito) quando sei in falesia. Oltre il 7a, invece, l’allenamento dovrebbe essere più specialistico per aumentare la forza delle dita.
Inoltre, è fortemente consigliabile, prima di allenarsi al trave, un riscaldamento generale di almeno 10 minuti con insorgere di leggera sudorazione. Affrontare il trave a freddo e mettere in tensione mani e avambracci senza aver effettuato un minimo di riscaldamento è rischioso.
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Cosa sapere per iniziare ad allenarsi
Certamente all’inizio, è bene evitare prese di dimensioni troppo piccole (inferiori a 2/3 cm) o prese di forme specifiche come biditi e triditi; queste situazioni possono infatti esporre il neofita a rischio di infortuni. Per i neofiti è bene optare per prese di dimensioni più grandi, e prediligere lavori caratterizzati da volumi più ampi ad intensità ridotta.
Mentre bastano poche settimane per migliorare la forza, grazie ai processi di rigenerazione e supercompensazione muscolare, servono diversi mesi perché il tendine modifichi la sua struttura rinforzandosi. Ecco perché progredire verso carichi di allenamento elevati troppo velocemente è un rischio, aumenterà rischio di incorrere in tendiniti e alla peggio lesioni delle pulegge.
Le tipologie di travi
Esistono svariati tipi di travi, di differenti forme e materiali. I modelli più validi sono sicuramente quelli che offrono una grande varietà di prese di dimensioni diverse, in modo tale da poter offrire stimoli di allenamento differenti e da poter essere utilizzati da climber di alto livello, ma anche da neofiti. Contrariamente a ciò che si crede o che si vede nelle palestre, il trave non è destinato a fare trazioni (anche se ovviamente è possibile farle) ma a tenere piccole prese. Gli svasi servono a riscaldarsi ma poi, se si vuole migliorare, bisogna allenarsi su prese e buchi che non si riescono a tenere per più di 10 secondi.
