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La dieta proteica è tra quelle che stanno riscuotendo maggior successo, insieme alla vendita di prodotti proteici: un vero e proprio boom con un aumento delle vendite che va avanti incessante da ormai diversi anni, complice la nascita di tanti siti internet dedicati e di corner specializzati nei supermercati che promettono miracoli. E così barrette, bibite e tanti altri cibi che un tempo comparivano sulla tavola di ogni giorno dei soli sportivi che hanno particolare bisogno di proteine per favorire il potenziamento della massa muscolare, hanno cominciato a fare capolino anche su quelle di chi, semplicemente, ha qualche chilo di troppo. Spesso, però, questo succede senza la consapevolezza di quali possano essere le conseguenze, né di cosa voglia effettivamente dire seguire una dieta proteica.
Che cos’è la dieta proteica
«Non esiste una definizione precisa di dieta proteica: può essere molte cose a seconda di come viene interpretata, o male interpretata», chiarisce subito Iader Fabbri (su Instagram @IaderFabbri), biologo nutrizionista e divulgatore scientifico, consulente di tanti campioni dello sport, nonché autore di tre libri (l’ultimo è Ricette Vegane e Vegetariane anche per onnivori (Mondadori Electa). «In genere, commettendo un grosso errore, si pensa che dieta proteica voglia dire semplicemente iperproteica, e cioè un’alimentazione prevalentemente a base di proteine e poco altro perché riduce fortemente gli altri macronutrienti e cioè i carboidrati e i grassi. Una riduzione drastica che in alcuni regimi dietetici rappresenta solo una o più fasi, anche perché una dieta di questo tipo alla lunga può diventare pericolosa». Il motivo principale è che un regime praticamente privo di fibre e di altri due importanti macronutrienti come carboidrati e grassi, oltre a provocare carenza di vitamine, può affaticare fegato, intestino e reni. «Se tutti vogliono seguirla è perché fa perdere peso in fretta: un dieta iperproteica è comunque saziante e quindi ci fa mangiare meno, provoca uno svuotamento del glicogeno muscolare ed epatico, che è lo zucchero contenuto nel fegato e nei muscoli. Inoltre fa perdere anche molta acqua legata al glicogeno e questo può far «asciugare», prosegue Iader Fabbri, che qui di seguito ha chiarito quali sono i principi di una dieta iperproteica, perché non è adatta a tutti e soprattutto quali sono le alternative per una dieta in cui le proteine possono essere protagoniste, ma senza correre rischi.
Quali sono gli alimenti sì e quelli no di un regime iperproteico
Dice Iader Fabbri: «Chi segue un regime iperproteico in senso stretto non ha molto da scegliere: alla base ci sono alimenti con altissimo tasso proteico e privi di grassi cioè carne bianca, pesce, affettati magri come bresaola e fesa, talvolta yogurt greco magro. A questi si associano pochissime verdure, e cioè quelle con il minor numero di carboidrati, condite con al massimo un cucchiaio d’olio d’olio a pasto. Gli alimenti non ammessi sono tanti, inclusi i legumi, che hanno un alto quantitativo di carboidrati e questo, tra l’altro, rende praticamente impossibile per chi segue una dieta vegetariana e vegana seguire un regime iperprotreico» .
Chi può seguire un regime iperproteico
Dice Iader Fabbri: «In genere a seguire questo tipo di approccio sono gli sportivi che fanno attività legate alla categoria di peso, oltre a chi ricorre a estremi e tardivi rimedi per la prova costume. Ma – ripeto – sbilanciare una dieta sulle proteine può essere un grande errore. Chi desidera intraprendere un regime di questo tipo dovrebbe farlo solo sotto stretto controllo medico, e comunque mai per lunghi periodi».
Il rischio dell’effetto yo-yo di un regime iperproteico
Dice Iader Fabbri: «Una dieta iperproteica nel primo periodo fa perdere peso molto velocemente ma, altrettanto velocemente, fa ingrassare una volta finita. Il motivo è che è una tecnica dietetica che non insegna a mangiare, e che non si può seguire a lungo. Per questo è sempre più efficace imparare gli strumenti di un regime alimentare corretto: servono a cambiare le abitudini, a crearsi una nuova cultura alimentare. In definitiva una nuova identità».
Come si può strutturare una dieta proteica bilanciata
Dice Iader Fabbri: «Se ora si parla tanto di proteine nella dieta è perché sono un nutriente riscoperto dopo anni di regimi alimentari fortemente sbilanciati sui carboidrati, macronutrienti che non vanno assolutamente esclusi, ma selezionati a seconda del loro carico glicemico, della loro densità e quindi del proprio stile di vita: scelti a seconda di quello che io definisco «indice di equilibrio». Questo per me vuol dire rivedere il principio della «pasta ogni giorno» che ci è stato inculcato per decenni, perché la pasta dovrebbe essere un “jolly positivo”, da usare certamente ma da concedersi in relazione alla propria attività fisica o al proprio stile di vita. Per bilanciare l’alimentazione si possono scegliere altre fonti di carboidrati da abbinare alle proteine: su tutte verdure come assolute protagoniste del piatto e quindi frutta».
Cosa cambia la dieta proteica rispetto alla mediterranea
«La dieta mediterranea è profondamente cambiata nei decenni tanto che, a mio parere, oggi è difficile darne una definizione. Credo anche che quel modello ideale studiato da Ancel Keys nessuno lo segua più. D’altronde i dati ci dicono che l’Italia è uno dei Paesi con più obesi al mondo, e che il problema non esclude i bambini: insomma, la cruda verità è che non siamo a un modello a cui ispirarci. Questo perché probabilmente la dieta mediterranea con cui siamo cresciuti non l’abbiamo seguita come avremmo dovuto, sbilanciando l’alimentazione sui soli carboidrati. I carboidrati, così come nessun altro alimento, non vanno eliminati, ma bisogna essere in grado di fare quello che io chiamo «abbinamento proteico», distribuendoli nei pasti principali ed evitando di demonizzare i grassi buoni». Insomma, un’alimentazione sana, mai proibitiva, e che quindi non ci privi del vero piacere della tavola che sì, come insegna la dieta mediterranea, è la convivialità.
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