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Gli squat sono l’esercizio più completo per tonificare e rafforzare la muscolatura degli arti inferiori e dei glutei. Ma tra i benefici degli squat c’è molto altro:
- Riduzione dei rischi di lesione ai legamenti
- Miglioramento della resistenza del corpo in generale
- Rinforzo del cosiddetto core (la parte centrale del corpo)
- Consumo di calorie
- Potenziamento della muscolatura degli arti inferiori
- Rafforzamento delle ossa
Insomma, è l’allenamento più efficace per vivere meglio e più a lungo. Lo ha svelato uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine che è anche entrato nel dettaglio, suggerendo per quanto tempo e come bisogna farlo. Si tratta dell’allenamento di rafforzamento muscolare che serve ad aumentare la massa magra oltre che a rinforzare i muscoli e consiste, ad esempio, in esercizi a corpo libero tra cui proprio gli squat e gli addominali. Ma quanti squat dovresti fare al giorno per tonificare il tuo corpo? Perché, sebbene gli squat siano la chiave per avere gambe, glutei e persino addominali d’acciaio, non basta farne quattro o cinque a giorni alterni o farne 100 una volta al mese e poi dimenticarsene completamente. Serve costanza, questo è certo. Come in tutti i workout, per raggiungere risultati. Ma allora quanti squat servono fare per avere un fisico invidiabile? Gli esperti hanno la risposta, ma niente paura, perché la quantità varia in base al livello di forma fisica che abbiamo.
Quanti squat dovresti fare al giorno in base al tuo livello
I principianti possono partire con calma: 20 squat al giorno sono sufficienti per vedere i primi risultati. Partendo da semplici squat, man mano che si fa meno fatica, si può salire in difficoltà e quantità. Per un livello intermedio 50 squat sono l’ideale. Con questo si aumenta il metabolismo e si bruciano calorie rapidamente. Da 20 a 50 squat potrebbe essere l’obiettivo se si sta partendo zero (anzi da 20), per poter arrivare a 50. Sforzo che può essere fatto anche in due serie. E se si è abituati allo sforzo fisico, allenati per bene, 100 squat al giorno sono la quantità ideale. Con 100 squat al giorno si guadagna in forza, resistenza, notando i cambiamenti più velocemente. E sì, bisogna farli di seguito.
Come eseguirli correttamente
Per uno squat normale ci sono alcuni punti base che dobbiamo eseguire bene poiché sono essenziali anche per qualsiasi altra variante che si andrà ad eseguire in seguito. Per fare uno squat bisogna posizionare i piedi con un’apertura leggermente più larga di quella dei fianchi. Il movimento è semplice, pieghiamo le gambe per scendere come se dovessimo sederci, lasciando le gambe ad un angolo di 90º , ma dobbiamo sempre tenere la schiena dritta. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi e dobbiamo riportare indietro il bacino quando ci si abbassa. Ricorda di mantenere il core e i glutei contratti mentre ti alzi e premi attraverso i talloni per sollevarti.
Tipi di squat che potresti fare
Ci sono diversi tipi di squat. C’è lo squat bulgaro, per esempio, una variante dell’affondo in movimento e fa parte del gruppo di esercizi definiti split squat, nei quali si mantiene una gamba davanti a noi per eseguire il movimento e una dietro a noi, volta ad assicurare equilibrio e stabilità. Il Bulgaro è particolarmente efficace perché permette di lavorare particolarmente sul binomio equilibrio e resistenza, tonificando al massimo i quadricipiti, i muscoli del gluteo e, a sorpresa, il core, dato che tenere gli addominali permette di ottenere la stabilità necessaria all’esercizio. Lo squat bulgaro è consigliato a chi desidera allenare gli arti inferiori, compresi i glutei, ma anche il quadricipite, gli adduttori e gli addominali che vengono utilizzati come stabilizzatori. Ok la parte teorica, ora capiamo come mettere in pratica lo squat bulgaro. La corretta esecuzione dell’esercizio prevede l’utilizzo di una panca o di un rialzo, possibilmente che non superi il livello delle ginocchia, ma che sia all’incirca alla stessa altezza. Posizionatevi in piedi con la panca alle vostre spalle, mantenendo i piedi all’incirca alla stessa larghezza delle spalle. Portate il collo del piede di una gamba in appoggio sulla panca (la tibia, o stinco, non tocca la panca), lasciando l’altro piede a terra in appoggio, con la gamba distesa. Altra variante e lo squat con il salto (jump squat), ovvero aggiungere un salto alla fine della ripetizione. Tutto quello che devi fare è completare uno squat normale e quando sali, fai un salto. Quando tocchi di nuovo terra devi continuare con lo squat successivo, senza fermarti. Puoi anche aggiungere una modifica a questo salto e trasformarlo in un jump squat a 180º. La tecnica è la stessa ma quando salti devi spingerti con il busto per girare di 180º in aria. Un’altra variante che puoi eseguire sono gli squat con pesi. Per realizzarli devi solo apportare alcune piccole modifiche rispetto a quelle di base. Innanzitutto, i tuoi piedi saranno rivolti verso l’esterno. Il peso si deve tenere vicino al petto senza staccare i gomiti dal corpo.
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