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Bruciare qualche caloria in più quando siamo sul divano o alla scrivania è il sogno di tutti quelli che hanno un lavoro o una vita sedentaria. Perché anche se cerchiamo di essere sportivi dedicandoci un workout ogni 2-3 giorni, le classiche 8 ore seduti su una scrivania possono essere deleterie per il nostro fisico. La corsa o il workout in pausa pranzo può essere una soluzione, anche se non praticabile tutti i giorni. C’è bisogno di qualcosa di diverso, magari di un po’ di «ginnastica da ufficio» (mettendoci delle doverose virgolette). Un po’ di moto è quello che ci vuole, spezzando il tempo con delle pause. Forse non sai che le normative di sicurezza sul lavoro prescrivono una pausa di quindici minuti ogni due ore passati di fronte a un computer. Certo il tempo può essere impiegato meglio che la classica passeggiata fino alla macchina del caffè. Parliamo di un modo utile per combattere la sedentarietà: ovvero fare piccoli movimenti di stretching direttamente alla scrivania che possono aiutare a rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità senza sudare.
L’allenamento eccentrico
In aiuto di tutti i sedentari è arrivato l’esperto di fitness americano Tyrone Brennard che ha ideato l’eccentric training, ovvero l’allenamento eccentrico, basato sul principio che la fase negativa o eccentrica di un movimento, cioè quando il muscolo è in fase di allungamento, può contribuire molto a rafforzare il muscolo e a consumare calorie. Secondo la teoria un semplice pull-up deve concertarsi molto sulla discesa. Un esempio pertinente è quello dell’esercizio sulla panca, che prevede un sollevamento. L’allenamento eccentrico si concentra sulla fase in cui il peso viene abbassato. Basterà tenerlo un po’ più a lungo dopo averlo sollevato – spiega – e riportarlo verso il petto molto lentamente. In questo modo, la tensione muscolare che si aggiunge rende l’esercizio più efficace. Da qui, dunque, un maggior dispendio di calorie, maggiore flessibilità, stimolazione del metabolismo e minori rischi di lesioni o infortuni. Anche da seduti un esercizio eccentrico sulle gambe è possibile, alzando le gambe e tenendole sollevate per qualche istante e poi ridiscendere molto lentamente (eseguendolo per 25 volte per 4 serie durante la giornata).
Soleus push-up
Lo studio pubblicato su Science da Marc Hamilton, docente di Salute e Human Performance al’Università di Huston, aggiunge carne al fuoco. Secondo la sua teoria, per accelerare il metabolismo si può eseguire la tecnica del soleus push-up, che prevede l’attivazione del soleo, nella regione del polpaccio. In pratica, lo sforzo di questo piccolo muscolo ha la capacità di aumentare il metabolismo ossidativo e migliorare la regolazione della glicemia persino più di un’attività aerobica, al pari di una passeggiata o corsa di circa 30 minuti, aiutando anche nella perdita di peso. È sempre stato lì, ma nessuno ha mai studiato come utilizzarlo per ottimizzare la nostra salute. Il muscolo soleo è il grande muscolo nella parte posteriore del polpaccio che si trova sotto il gastrocnemio. È un muscolo potente che svolge un ruolo fondamentale per camminare, correre e saltare, ma il suo compito più grande è impedire di cadere in avanti mentre sei in piedi. La flessione del soleo può sembrare semplice, ideale per ottimizzare i benefici per la salute. Come si fa il soleus push-up? Semplice, seduto con i piedi per terra si alza il tallone fino al massimo del movimento, tornando nella posizione iniziale. Un semplice movimento che, oltre a potenziare il muscolo del polpaccio, raddoppierebbe il tasso di metabolismo dei grassi, riducendo il livello di grasso nel sangue.
Gli altri esercizi di ginnastica da ufficio
Ci sono altri esercizi da provare durante il giorno che possono aiutare a rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità senza sudare. Una dritta, per esempio, è quella di usare, al posto di una sedia, la palla medica o fit ball (tra gli attrezzi indispensabili per tenersi in forma a casa). Oltre che mantenere la schiena dritta, permette di lavorare sul core e le gambe per mantenere la stabilità. Si tratta naturalmente di farlo per brevi periodi, alternandola alla sedia normale. Di seguito invece 5 esercizi per tutto il corpo da fare seduti e al sicuro dalle occhiate dei colleghi.
- 1. Con la schiena dritta, inspirare e sollevare lentamente le spalle. Espirare tornando alla posizione iniziale. Muovere lentamente la testa su e giù, e viceversa, e da destra verso sinistra, e viceversa. Ripetere dieci volte
- 2. Restando seduti sul bordo della sedia con il bacino leggermente inclinato in avanti, tirare l’ombelico verso l’alto e verso l’interno (immagina di prepararti per qualcuno che colpisca la tua pancia). Tenere per 10-15 secondi, quindi rilassare per un respiro o due. Ripetere cinque volte
- 3. Per contrastare il tipico incurvarsi della schiena alla scrivania, da seduti mettere una mano sulla parte bassa della schiena, con il palmo rivolto verso l’esterno. Premere il dorso della mano contro la schiena, tirando indietro il gomito e la spalla. Tenere premuto per dieci secondi. Ripetere tre volte, quindi replicare sull’altro lato
- 4. Sempre da seduti, stringere l’interno delle cosce (immagina di avere una banconota da un milione di euro tra le gambe). Alzare leggermente una gamba verso l’alto, mantenendo la coscia stretta per tutto il tempo. Pulsare venti volte, quindi ripetere con l’altra gamba. Ripetere tutto tre volte.
- 5. In perfetta postura, come se stessi tenendo in equilibrio un bicchiere d’acqua sulla testa, unisci le scapole, immaginando di stringere una matita tra di loro. Rilassare e ripetere venti volte.
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